Cómo hacer lagartijas correctamente en 5 pasos

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También llamado plancha o flexión de codos, las lagartijas es uno de los ejercicios más completos que pueden practicarse. Durante el proceso se trabajan los brazos, hombros, el pecho y la espalda, esta más indirectamente. Debe realizarse con determinación, ya que se va a soportar nuestro propio peso.

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Además, es un entrenamiento que ayuda a mejorar la resistencia y las técnicas de respiración. Consiste en apoyarse con las palmas de las manos, estirando los brazos, y las piernas sostenidas únicamente con la punta de los pies. A partir de esa posición, la persona desciende y sube flexionando los codos.

Dependiendo de cada quien, su fuerza y resistencia, se practica una cierta cantidad de series y repeticiones. Para los hombres es recomendable iniciar con cuatro rondas de unas 15 ó 20 lagartijas, mientras que las mujeres pueden comenzar con tres de 10.

5 pasos para hacer lagartijas

- Lo primero es buscar el espacio acorde para hacer el ejercicio. Un lugar donde tumbarte al suelo cómodamente y estirar tu cuerpo sin que ningún objeto estorbe. Recuerda que no es necesario asistir al gimnasio para practicar las lagartijas.

Puedes apoyarte sobre una colchoneta o tapete, pero tus manos necesitan estar firmemente apoyadas. Trata de que sea una superficie lo suficientemente plana.

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Entrenar en compañía es motivacional para muchas personas. Foto: Pexels

- Lo siguiente es calentar tus músculos, sobre todo los de hombros y brazos, que se verán totalmente involucrados en las lagartijas. Haz estiramientos, flexiones y deja que las articulaciones se despierten. Uno de los pre-ejercicios más efectivos es llevar tus manos hacia atrás y sujetarlas a la altura de la cintura para que se estiren durante unos 15 ó 20 segundos.

- Ahora sí, ponte de rodillas y busca la posición inicial: boca abajo, apoyado en las palmas de las manos y punta de los pies. Utiliza un calzado para mayor comodidad, ya que podrías lastimarte los dedos. Tus muñecas deben estar a la altura del pecho, no hacia la cabeza, de lo contrario bajarás con dificultad y arriesgando una lesión.

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Además de fuerza, el ejercicio enseña resistencia al cuerpo. Foto: Pexels

- Las lagartijas no se practican con velocidad, es mejor buscar la calidad y no la cantidad. Desciende lentamente hasta que el pecho se separe unos 10 centímetros del suelo, luego sube imprimiendo fuerza tanto de los brazos como en los pectorales.

No esperes a que los codos estén completamente estirados al subir, porque comprometes la articulación. Permite que queden un poco flexionados y vuelve a bajar parea continuar las repeticiones.

- Cuando finalices la ronda, lleva uno de tus pies hacia adelante y busca levantarte con cuidado y haz respiraciones profundas. También puedes quedarte de rodillas. No te tires al suelo al terminar porque habrá mayor esfuerzo para ponerte en pie y lo ideal es ahorrar energía.

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Cualquier escenario es funcional, siempre que tengas un apoyo firme para los pies y manos. Foto: Pexels

Si tenías mucho tiempo sin practicar ejercicios y las lagartijas te resultan difíciles, puedes iniciarlas apoyando también tus rodillas al suelo. Así vas acostumbrando tu cuerpo a la técnica y obteniendo más fuerza.

No es recomendable tomar mucha agua durante las flexiones de codo, ya que por la posición podrías producir una regurgitación. Apenas unos sorbos cada dos series es más que suficiente.

Leer también: Sin hacerte daño: Cómo hacer sentadillas

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