¡5 consejos! Así debes entrenar para ganar masa muscular

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Una de las confusiones más insistentes para quienes comienzan el gimnasio es la rutina de ejercicios que deben seguir para ganar masa muscular. La cantidad de repeticiones, series e incluso el tiempo para descansar entre cada una. Y es que asistir diariamente para obtener un resultado lo más pronto posible es una extraña obsesión, como si las mancuernas otorgaran deseos.

Tómalo con calma, nadie está apresurando tus objetivos. Lo más importante es que te sientas saludable, a gusto y libre de lesiones. Por tal motivo te ofrecemos algunas estrategias que puedes poner en práctica al momento de iniciar tus ejercicios.

5 consejos para ganar masa muscular

1. De 8 a 12 repeticiones

Mientras más peso apliques, los músculos crecerán más rápido… ¡Falso! El portal Runtastic publicó un estudio que explica: la cantidad de libras (o kilos) que puedas levantar un máximo de 8-12 repeticiones por serie es el entrenamiento ideal para ganar masa muscular. Destacó además que los ejercicios con propio peso, como las flexiones de pecho, son un punto clave para desarrollar el cuerpo.

2. Series múltiples

La base de un entrenamiento para ganar masa muscular es la intensidad. Realizar cuatro series de 8-12 repeticiones se ha vuelto un punto exacto, aunque puede variar dependiendo de la condición física de la persona. A quienes apenas están inscribiéndose en el gimnasio, se les recomienda empezar con dos series por ejercicio, pero es una rutina que debería aumentar en escasas semanas.

3. Dos minutos de descanso

Este es el atractivo de entrenar con series múltiples: el cómo descansamos. Dos minutos es más que suficiente para una respiración adecuada y recuperación. Esto, además de dominar el peso, va ofreciendo resistencia a los músculos. Un mal reposo puede simplemente ocasionar desgaste.

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4. Haz ejercicios tres o cuatro días a la semana

No hay necesidad de asistir al diario, incluyendo los domingos y hasta días festivos… no, calma. La idea es darle un espacio de entrenamiento, por semana, a cada músculo de tu cuerpo. Lo más recomendable es cumplir los ejercicios en tres o cuatro días y tampoco deben ser seguidos para que haya una correcta recuperación muscular. Por ejemplo, puedes ir lunes, miércoles, jueves y sábado.

5. Resultados en tres meses

Ganar masa muscular no es el principal efecto que notarás durante tus entrenamientos, el primero será aumento de fuerza, resistencia y coordinación muscular. Elevar tu peso podría comenzar a surgir a partir de los tres meses y no solo dependerá del sudor que sueltes en el gimnasio sino en el modo correcto de alimentarte.

¿Y cuáles son los alimentos adecuados?

Piensa en tres elementos esenciales: proteínas, carbohidratos y grasas saludables. El primero de los mencionados está compuesto por pechuga de pollo o pavo, carne de res y cordero, granos, pescados, mariscos y huevos. Los hidratos de carbono (carbohidratos) son aquellos que nos dan fuerza. Agrégalos siempre en tu menú con vegetales, arroz, pasta, frutas, frutos secos y avena.

Por último necesitas las grasas sanas, que las consigues en el aguacate, aceite de oliva, yemas de huevo. Otras opciones son las semillas de chía, linaza, nueces, girasoles y aceite de coco.


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